امروز : سه شنبه ۱۳۹۶/۰۸/۳۰ می باشد.

تقویت عضلات باسن در زنان

تقویت عضلات باسن در زنان

تقویت عضلات باسن در زنانReviewed by دکتر طاهری on Nov 1Rating: 4.0 تقویت عضلات باسن در زنان تقویت عضلات باسن در زنان با انجام تمرین های مناسب و حـرکات ورزشی مربوط بـه ایـن قسمت از بدن تغییرات چشمگیری را در این نقطه به وجود می آورد.

تقویت عضلات باسن در زنان با انجام تمرین های مناسب و حـرکـات ورزشـی مـربـوط بـه ایـن قـــسمت از بدن تغییرات چشـمـگیری را در ایـن نـقــطه به وجود می آورد و به شما کمـک می کـنـد تا عضلات باسن خود را به سختی سنگ در آوریـد. حـال بـه چـنـد نـمونه از این حرکات و تمرین های کششـی کـه نـقــش مــهمی را در استحکام بخشیدن به عضلات مختلف پشت شما ایفا می کنند اشاره میکنیم.

کشش باسن
در این حرکت ممکن است سوزش خفیفی را در عضلات عقب باسن و باسن خود احساس کنید. به حالت دمر بر روی یک پله و یا یک سکو دراز بکشید و باسن خود را بر روی لبه پله قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید بطوریکه پنجه ها به آرامی بر روی زمین قرار گیرند سپس باسن و عضلات پشتی ران را منقبض کرده و بفشارید. پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید تا با باسن شما موازی شده و هم سطح آن قرار گیرند. برای ۲-۳ ثانیه این حالت را حفظ کنید. بعد از آن پاها را پایین بیاورید تا انگشتان پا به آرامی به زمین برخورد کنند. این حرکت را برای ۲-۳ ست ۸-۱۲ انجام دهید.

کشش باسن به سمت خارج
هنگامیکه باسن  تحت فشار قرار می گیرند تاثیر مستقیمی بر روی عضلات باسن می گذارند. این حرکت بسیار آسان بوده و می تواند به حالت ایستاده و یا خوابیده به پهلو انجام پذیرد. بایستید و پای خود را از پهلو به سمت خارج ببرید و آن را چند سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که باسن، زانو و کف پا در یک راستا قرار بگیرند و پاها تا حد امکان کشیده شوند. این حرکت را ۸-۱۲ مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید. برای وارد کردن فشار هرچه بیشتر می توانید یک قوزبند ۲۵/۰-۵/۰ کیلوگرمی را نیز به پای خود متصل کنید.

تقویت جلوی باسن 
این حرکت برای باسن، ران و کلیه عضلات قسمت پشت بدن مفید است. بایستید و پاها را به اندازه باسن خود باز کنید، سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلوی باسن باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته و از خم کردن زانوها بپرهیزید. حرکت در ۲-۳ ست ۸-۱۲ تایی انجام می پذیرد.

پرورش عضلات باسن
کوه پیمایی به شما کمک میکند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالا رفتن از سراشیبی های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق تر است انرژی فراوانی را می طلبد. همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار می گیرید کلیه عضلات باسن به طور ناخودآگاه به کار می افتند. اگر یک کوله پشتی سنگین را هم بر دوش خود بیندازید، آنگاه یک وزرش پر تحرک بی نظیر را انجام می دهید و به علاوه میتوانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید. یک فرد ۷۰ کیلویی در یک ساعت کوه پیمایی در حدود ۳۹۰ کالری میسوزاند.

 سفت کردن باسن
دوچرخه سواری برای حفظ تناسب اندام مختلف بدن شما مفید است و عضلات ران و باسن را نیز به تحرک وا میدارد. بر روی یک دوچرخه بنشینید و ۳ دقیقه با سرعت ۲۵ کیلومتر در ساعت یا ۲ دقیقه با سرعت ۴۰ کیلومتر در ساعت رکاب بزنید. برای از بین بردن هرچه بیشتر کالری میتوانید برای ۳۰ دقیقه به طور مداوم به رکاب زدن ادامه دهید. دوچرخه سواری را میتوانید هم با استفاده از دستگاه های موجود در باشگاه های ورزشی انجام دهید و هم با یک دوچرخه در فضای باز. رکاب زدن به تقویت عضلات باسن کمک می کند. یک شخص ۷۰ کیلویی در مدت زمانی برابر با ۴۵ دقیقه در حدود ۳۳۵ کالری می سوزاند

 تقویت تک عضلات باسن
دویدن جزء ورزشهای قابل دسترس برای همگان است. یادگیری آن ساده است، باعث کاهش استرس می شود، سبب از دست دادن وزن اضافی می شود و شادی و نشاط را به شما هدیه می کند. به علاوه تک تک عضلات باسن شما را نیز به حرکت وا می دارد به ویژه زمانی که چندین مانع نیز بر سر راه شما قرار داشته باشد. دو سرعت گزینه ای است برای آن عده که قصد سوزاندن کالری بیشتری را دارند.

قوی کردن باسن
کیک بوکس این روزها بازار گرمی دارد و به علاوه یک ورزش مناسب برای باسن به شمار می رود. در این ورزش لگدهای کنترل شده بر روی عضلات باسن و حتی شکم شما تاثیر می گذارند. البته آمیختن مشت های پی در پی برای عضلات شکم مفیدتر خواهد بود. یک خانم ۷۰ کیلویی در مدت زمان ۴۵ دقیقه انجام حرکات کیک بوکس در حدود ۵۰۰ کالری می سوزاند.

پرورش باسن
پیاده روی ورزش ساده ای است که میتوان آنرا در هر کجا انجام داد. نیاز به آموزش ندارد و شما میتوانید آنرا در هر زمان که اراده کنید انجام دهید. می توانید از تپه ها بالا روید و مدت زمان آنرا هر روز بیش از روز قبل افزایش دهید. با این کار می توانید چربی موجود در باسن خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید. یک فرد ۷۰ کیلویی در حین ۱ ساعت پیاده روی تند حدود ۳۰۰ کالری از دست می دهد.

مقاله مرتبط:

تاثیر کارکرد تیروئید بر روابط زناشویی

ارتباط جنسی قبل از ورزش!

مطالب مرتبط

  • مطلب مرتبطی پیدا نشد.

ارسال نظرات

پاسخی بگذارید

*